🍲 Loğusa Toparlanma · Anne
オリーブオイルのひよこ豆と夏野菜 — 産後のお母さんに、鉄分とたんぱく質がうれしい軽めの一皿
水気を切ったひよこ豆、ズッキーニ、パプリカ、トマトをオリーブオイルで煮込み、レモンと生のハーブで仕上げた軽やかな一皿です。鉄分・たんぱく質・食物繊維が豊富で、温かくても室温でもおいしく、夏の回復期を過ごすお母さんにぴったりの一品です。
材料
- 1.5 カップ ゆでたひよこ豆（または水煮を水気を切って）
- 1 本 ズッキーニ
- 1 個 赤または緑のパプリカ
- 2 個 トマト
- 1 個 玉ねぎ
- 1 かけ にんにく
- 3 大さじ オリーブオイル
- 0.5 個 レモン
- 少々 枝 生のパセリまたはディル
- お好みで 塩・黒こしょう
- 0.5 カップ 水
作り方
- 1
玉ねぎとにんにくをみじん切りにし、広めのフライパンに入れてオリーブオイルで弱火にかけ、しんなりするまで炒めます。
- 2
パプリカとズッキーニを小さめの角切りにして加え、混ぜながら数分炒めます。
- 3
トマトをすりおろすか細かく刻んで加え、水分が出るまで煮ます。
- 4
水気を切ったひよこ豆と水半カップを加え、ふたをして弱火で野菜がやわらかくなるまで煮ます。
- 5
火から下ろす前にお好みで塩・黒こしょうで味をととのえ、レモン汁と刻んだ生のハーブを加えます。
- 6
数分なじませてから、温かいまままたは室温でお召し上がりください。
🌱 なぜ栄養があるの？
ひよこ豆は植物性たんぱく質・食物繊維・鉄分が豊富な豆類で、パプリカやトマトに含まれるビタミンCは鉄分の吸収を助けることがあります。食物繊維とたんぱく質をたっぷり含むこの一皿は、満腹感が長く続きやすく、回復期のお母さんに満足感のある選択肢になります。オリーブオイルは、脂溶性ビタミンの吸収を支えるおだやかなバランスを添えます。温かくても室温でもいただけるので、暑い夏の日にも便利です。
Maiykoのメモ
作り置きして温かくても冷やしてもいただけるこの手軽な一皿は、慌ただしい子育ての日々に、食卓へやさしいゆとりを届けます。マイコは自然でシンプルな食を大切にしています — 赤ちゃんの肌にふれるオーガニックコットンと同じように、食卓でも自然なものに寄り添います。 健康に関する注意: この内容は情報提供を目的としています。栄養や健康に関する判断は医師に相談のうえ行ってください。
1食分あたりの栄養価
280
kcal
12 g
たんぱく質
32 g
炭水化物
12 g
脂質
9 g
食物繊維
このレシピの食材
⚕️ このレシピは一般的な情報提供を目的としています。新しい食材への切り替え時期やアレルギーのリスクは赤ちゃんによって異なります — 小児科医にご相談ください。
