🍲 Loğusa Toparlanma · Anne
産後のお母さんのための野菜ブルグルピラフ — 回復期にうれしい、鉄分にやさしい満足の一皿
ブルグル、ひよこ豆、旬の野菜で作るこの温かいピラフは、産後の数週間に手軽に用意でき、満足感のある一皿として楽しめる、鉄分と食物繊維にやさしいレシピです。トマトとパプリカの自然な風味がブルグルと溶け合い、ひよこ豆の植物性たんぱく質と鉄分が回復の日々をやさしく支えてくれます。
⚠️ アレルゲンを含む: gluten
材料
- 1.5 カップ ピラフ用の粗挽きブルグル
- 1 個 玉ねぎ
- 2 個 トマト
- 1 個 赤パプリカ
- 0.5 カップ ゆでたひよこ豆
- 1 大さじ トマトペースト
- 3 大さじ オリーブオイル
- 3 カップ お湯または野菜だし
- 1 小さじ 塩
- 1 ひとつまみ 黒こしょう
- 1 小さじ クミン(お好みで)
- 0.5 束 パセリ(生)
作り方
- 1
玉ねぎをみじん切りにし、赤パプリカを小さめの角切りにします。広めの鍋にオリーブオイルを中火で熱し、玉ねぎとパプリカを3〜4分、しんなりするまで炒めます。
- 2
トマトペーストを加え、香りが立つまで約1分、混ぜながら炒めます。
- 3
すりおろすか細かく刻んだトマトを加え、水分が飛んで油が表面に浮いてくるまで煮ます。
- 4
水気をきったひよこ豆を加え、数回さっと混ぜます。
- 5
洗って水気をきったブルグルを加え、油がなじむように2〜3分混ぜながら炒めます。
- 6
お湯または野菜だしを注ぎ、塩、黒こしょう、お好みでクミンを加えます。煮立ったら火を弱め、ふたをして水分がなくなるまで12〜15分炊きます。
- 7
火から下ろし、ふたの下に清潔な布をはさんで10分蒸らします。刻んだパセリを混ぜ、温かいうちに盛りつけます。
🌱 なぜ栄養があるの？
食物繊維とゆっくり吸収される炭水化物を含むブルグルは、産後の時期に満足感を長く保つ手助けになります。ひよこ豆は植物性たんぱく質と鉄分を加え、トマトやパプリカのビタミンCは植物性の鉄分の吸収を支えることがあります。オリーブオイルは良質な脂質をもたらし、パセリは鉄分とビタミンを補います。こうして、手軽で満足感があり、回復期にふさわしい一皿になります。
Maiykoのメモ
Maiykoは、産後まもないお母さんには温かく満足感のある栄養豊かな食事が必要だと考えています。このピラフは一度に少し多めに作って冷蔵庫に保存し、忙しい日にはヨーグルトを添えて一皿分を温め直して召し上がれます。お好みで、ひよこ豆をゆでたレンズ豆に替えたり、旬の葉物のシンプルなサラダを添えたりしても構いません。 健康に関する注意: この内容は情報提供のみを目的としています。産後および授乳期の食事に関する判断は、医師にご相談のうえ行ってください。
1食分あたりの栄養価
290
kcal
8 g
たんぱく質
45 g
炭水化物
9 g
脂質
8 g
食物繊維
⚕️ このレシピは一般的な情報提供を目的としています。新しい食材への切り替え時期やアレルギーのリスクは赤ちゃんによって異なります — 小児科医にご相談ください。
